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EL CALENTAMIENTO ANTES DEL EJERCICIO
El calentamiento es la parte más importante e indispensable del ejercicio. Durante la ejecución de la dominada, no obstante participan varios grupos musculares y hay que calentarlos muy bien.
Nuestro calentamiento sugerido dura unos 10 minutos. Gracias a este ejercicio, la probabilidad de padecer una lesión durante el ejercicio es significativamente bajo, y tus posibilidades durante la tracción serán muchos mejores. Los músculos calentados son más eficientes.
El calentamiento descrito abajo debe ser ejecutado de forma intensa – pues es un todo un ejercicio. Durante el calentamiento debes dar un aliento fuerte y sudar.
1. Inclinacion del tronco en combinación de giros
Posición inicial:
Nos paramos con las piernas rectas,
los pies a la anchura de los hombros,
el tronco en relación a las piernas doblado a 90 grados,
los brazos extendidos a los lados.
Ejercicio:
Realizamos un extenso movimiento hacia la izquierda y derecha.
Miramos la mano que lleva hacia arriba.
Repetir el ejercicio 15 veces a la izquierda y 15 veces a la derecha.
2. Inclinación del tronco
Posición inicial:
Los pies en la anchura de los hombros,
las piernas rectas por las rodillas mientras realizamos el ejercicio.
Ejercicio:
Contamos el ejercicio de inclinación de 1 hacia la pierna izquierda, 2 hacia la pierna derecha, y 3 enderezamos el cuerpo.
Luego, juntamos las piernas y tratemos de tocar la frente con las rodillas (intentar aguantar un par de segundos).
Hacemos hasta 40 repeticiones.
3. Rotación de caderas
Posición inicial:
Manos en las caderas, la cabeza en su lugar.
Ejercicio:
Llevamos a cabo un extenso movimiento de caderas.
El ejercicio realizamos 10 veces a la izquierda y 10 veces a la derecha.
4. Músculos abdominales
Posición inicial:
Nos tumbamos sobre la espalda, elevamos las piernas a unos 15 cm del suelo.
Ejercicio:
Hacemos el ejercicio de tijeras de nivel por un espacio de 30 segundos.
5 segundos de intervalo de descanso.
Hacemos el ejercicio de tijeras verticales durante 30 segundos.
5. Músculos de la espalda
Posición inicial:
Acuéstese sobre su estómago.
Ejercicio:
Desprender simultáneamente los brazos y piernas del suelo y los aguantamos arriba por 1 segundo.
Repetimos 20 veces.
6. Rotación de brazos
Posición inicial:
Piernas a la anchura de los hombros,
manos extendidas a lo largo del tronco.
Ejercicio:
Realizamos la rotación simultáneamente con ambas manos:
20 veces hacia adelante,
20 veces hacia atras,
20 veces en dirección opuesta.
7. Rotación de antebrazos
Posición inicial:
Posición como el anterior, los brazos levantados a la altura del hombro.
Ejercicio:
Llevamos a cabo rotaciones activas en el codo:
30 segundos para adentro,
30 segundos para fuera.
8. Rotación de muñecas
Posición inicial:
Las manos con los dedos entrelazados.
Ejercicio:
Realizamos la rotación en ambos lados, durante 60 segundos.
