1 pregunta:
Salmon, huevo, leche, manzana, avena, verduras de hojas verde, almendras o en general cereales, huevo, granos como lo son el frijol, lechuga, rabano
2 pregunta:
Legumbres. Nos aportan hidratos de carbono complejos que nos ayudarán a aumentar las reservas de glucógeno muscular y hepático, y para mantener la glucemia durante el entrenamiento. No estarían aconsejadas los días de competición puesto que puede causar molestias gastrointestinales. Por otro lado, también nos beneficiarán por su aporte en hierro.
Mejoraremos su absorción si las acompañamos de una fruta rica en vitamina C. Nos aportan principalmente hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales. Constituyen una de las principales fuentes de energía para un deportista. Aunque los días antes y el mismo día de la competición, con el fin de evitar molestias gastrointestinales, se debe evitar el cereal integral y sustituirlo por un cereal refinado.
Dos de los cereales que son interesantes introducir en la dieta del deportista son la avena y la quinoa
Por otro lado, es el cereal que contiene más grasa, aunque la mayoría proviene del ácido grasos esencial linoleico que tiene un efecto cardioprotector. También destaca por su contenido en vitamina B1 y minerales como el fósforo, magnesio y potasio, mineral que es necesarios para una correcta contracción muscular. La quinoa también nos aporta hidratos de carbono complejos, una gran cantidad de fibra, vitaminas B2 y ácido fólico. Verduras y frutas.
Deben estar presentes en la dieta diaria de un deportista. Nos aportarán la gran mayoría de vitaminas, minerales y fibra. Las frutas, son ideales para tomarlas antes, durante e incluso después del ejercicio físico. No hay ninguna fruta mejor que otra, todas nos aportan nutrientes esenciales en mayor o menor proporción.
En el caso de las verduras pasará lo mismo, son esenciales para un deportista y para la mejora de su rendimiento. Cada verdura y fruta nos aportará diferentes nutrientes por lo que es clave ir variándolas a lo largo de la semana. Es bien tolerado a nivel gastrointestinal, por lo que no suele producir molestias. Destaca por su elevado contenido en potasio y bajo en sodio.
Muchos deportistas lo consumen para mantener unos niveles adecuados de potasio durante la competición/entreno y así evitar calambres. Serán perfectas para tomar antes del ejercicio por ejemplo 2-3 dátiles o durante los ejercicios de larga duración y esfuerzos físicos intensos. Se ha demostrado que la vitamina C ayuda en la absorción del hierro, reducción de cansancio y fatiga, ayuda al buen mantenimiento del sistema inmune, es necesaria para la síntesis de carnitina, tiene un poder antioxidante. Contienen ácidos grasos esenciales que nuestro organismo no es capaz de generarlos.
Las grasas de estos alimentos juegan un papel muy importante en deportes de resistencia, ya que son la principal fuente de energía. Tienen un poder antiinflamatorio y antioxidante, beneficioso para reducir la fatiga, evitar lesiones e importante para la recuperación. Mejoran la salud cardiovascular e inmunidad del deportista
Todos estos alimentos contribuirán a una mejora del rendimiento físico, hay que tener en cuenta que una correcta hidratación es fundamental para optimizar al máximo el rendimiento.
