Respuesta:
Las recomendaciones de calcio se han establecido en base a la adquisición del pico de masa ósea que permita alcanzar un buen contenido mineral óseo (CMO) que prevenga de la osteoporosis en edades futuras. La influencia de la dieta se centra en que el 99% del calcio ingerido se deposita en el hueso. Durante el crecimiento puberal se intensifica especialmente el proceso de calcificación lo que justifica la ingesta recomendada de 1300mg/día. (Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes (DRIs) 1997-2001 y 2004, Mataix 2009).
El calcio es un mineral cuya disponibilidad es diferente dependiendo de la fuente de la que proceda. Para llegar a cubrir estos requerimientos se recomienda incluir alimentos como: leche (contiene 125mg/dL de calcio) y productos lácteos (yogur:120-170mg/dL de calcio, queso de Burgos o semicurado: 180-800mg/100g). A veces sea hace difícil llegar a cubrir los requerimientos de calcio porque actualmente la alimentación de los adolescentes y adultos contienen más proteínas de las recomendadas y este exceso de proteínas tiene como consecuencia un aumento en la excreción urinaria de calcio, a su vez las ingestas elevadas de fósforo (en la actualidad, principalmente procedente de la ingesta abusiva de refrescos) disminuye la absorción del calcio.
Un estudio ha demostró que son necesarios 1.500 mg/día de calcio para conseguir la máxima retención en chicas de 14 años (Matcovik et al., 1986). Este dato es importante ya que en las mujeres el problema de la dieta deficitaria en calcio es más relevante a largo plazo, debido a que es el grupo de población que más sufre las consecuencias de la osteoporosis.
CANTIDADES DE CALCIO DE LOS PRINCIPALES ALIMENTOS
Alimento (100g) Ca en mg
Semillas de sésamo 783
Almendras 252
Avellanas 225
Queso 400
Yogur 148
Leche entera 125
Legumbres secas 70-150
Verduras 60-150
Leche descremada 120
Pan blanco 100
Huevo 55
Pescado 30
Frutas 15-25
Arroz 15
Carne 12
Explicación paso a paso:
Listo espero y te sirva
